Endi meditatsiya, uning organizmga foydali ta'siri va diqqatni jamlash qobiliyati haqida ko'p gapiriladi. Agar siz uning ta'sirini o'zingiz his qilishni istasangiz, nazariyadan amaliyotga o'tish vaqti keldi. Va bu erda eng katta to'siq yotadi. Yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiyani qanday boshlash kerak? Axir, mashqlardan 100% ta'sirga erishish uchun siz hamma narsani to'g'ri qilishni xohlaysiz. Ushbu maqolada biz sizga meditatsiya amaliyotidagi barcha nozikliklarni tushunishga yordam beramiz.
Ishoning: maxsus sport zaliga borishingiz, boʻsh vaqtingiz koʻp boʻlishi yoki oʻta moslashuvchan gimnastikachi boʻlishingiz shart emas. Axir, meditatsiya yogadan uzoqdir. Garchi bu amaliyot, agar u kundalik hayotning bir qismiga aylansa, ongingiz va tanangizni boshqarishga yordam beradi. U sizni supermenga aylantirmaydi, lekin u sizni xotirjam va muvozanatli inson bo'lishingizga yordam beradi. Bizning doimiy stress asrimizda sizga yana nima kerak?
Meditatsiyaning foydalari
Sharq amaliyotlarining tanaga foydali ta'siri haqida juda ko'p hikmatli so'zlar yozilgan. Ammo meditatsiya nafaqat qon aylanishini yaxshilashga, mushaklarning kuchlanishini engillashtirishga va metabolizmni normallashtirishga yordam beradi. Bu, birinchi navbatda, insonning ongiga ta'sir qiladi. Ushbu amaliyot orqali biz:
- stress ta'sirini yo'q qilish;
- ruhiy stressni engillashtiring;
- bo'shashmaslikka erishish;
- umumiy ohangni oshirish;
- tashvishlardan qutulish;
- samaradorlikni oshirish;
- hayot quvonchini his eting;
- uyqusizlikdan, sababsiz tashvishlardan xalos bo'ling;
- yashirin ijodkorlikni kashf et;
- o'z-o'zini hurmat qilishni oshirish;
- ichki ovozni eshiting.
Agar siz birinchi meditatsiyani qaerdan boshlashni bilmasangiz, avvalo o'zingizga savolga halol javob bering: nega buni mashq qilishni xohlaysiz. Sizning motivatsiyangiz qanday bo'lishi muhim emas. Asosiysi, o'zingiz buni yaxshi tushunasiz. Yakuniy maqsadni amalga oshirish Sharq amaliyotini kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirishingizga yordam beradi.
Birinchi qadam. Ijobiy munosabat
Bizning behuda miyamiz doimo yurakni tashvishga to'ldiradi. Biz noto'g'ri ish qilyapmiz, deb qo'rqamiz. Bu, oxir-oqibat, hech qanday ijobiy ta'sir bo'lmaydi. Va natija paydo bo'lganda - bu haqda qanday bilamiz? Meditatsiya bilan shug'ullanish uchun etarli vaqtimiz bormi? Buni qayerda qilish kerak? Biz meditatsiya qilish uchun yoshmizmi? Bu va shunga o'xshash savollarning barchasidoimo miyamizni burg'ulash.
Ammo meditatsiyaning boshlanishi shundaki, biz bezovta qiluvchi fikrlardan voz kechishimiz kerak. Aks holda, hech narsa ishlamaydi. Bu endi meditatsiya emas, balki o'z-o'zini tanqid qilish elementlari bilan psixoanaliz seansi bo'ladi. Shuning uchun biz butunlay ijobiy bo'lishimiz kerak. Agar biror narsadan xafa bo'lsangiz yoki tashvish sizni yeb qo'ysa ham, barcha salbiy fikrlarni keyinroq qoldiring. Agar siz mo'min bo'lsangiz, unda ibodat qilish ortiqcha bo'lmaydi. Axir, Xudoga murojaat qilish allaqachon ruhni to'g'ri holatga keltiradi. Biroq, meditatsiya bitta mashq emasligini tushunishingiz kerak. Bu sizning kundalik amaliyotingizga aylanishi kerak.
Ikkinchi qadam. Vaqt va makon masalasi
Ertalab va kechqurun meditatsiya mavjud. Vaqt tugasa, mashqni qanday boshlash kerak? Agar siz tungi boyo'g'li bo'lsangiz, mashq qilishni qachon boshlash yaxshiroq? Ha, tong saharda, quyosh chiqishi bilan jismoniy va ruhiy kuchlarimiz to‘liq namoyon bo‘lishi haqiqat. Ammo nazariyani yoqtirish uchun o'zingizni qayta shakllantirmang.
Meditatsiya amaliyotdir va u har bir inson uchun individualdir. Mashq qilish uchun ko'p vaqt kerak emas. Agar ishga shoshilayotgan bo'lsangiz, signalni odatdagidan besh daqiqa oldinroq qo'ying. Kechki meditatsiya uchun vaqtni topish osonroq. Hammomda yoki yotoqda yotganingizda mashq qiling. Meditatsiya uchun joy tinch va osoyishta bo'lishi kerak.
Tajribaga ega odamlar ochiq havoda, parklarda, plyajda mashq qilishlari mumkin, ammo yangi boshlanuvchilar uchun hech narsa mashqdan chalg'itmaydigan yopiq joy ko'proq mos keladi. Chiroqni yoqing yoki xiralashtiring - bu sizga bog'liq. Kimdir issiqda, ikkinchisi - sovuqda dam ololmaydi. Haroratxonadagi rejim ham sizga bog'liq.
Uyda meditatsiyani noldan qanday boshlash kerak
Sharq amaliyotlari haqida hech narsa bilmaysiz deb faraz qiling. Bu eng yaxshisi uchun. Natijalarga e'tibor qaratish faqat hamma narsaga zarar keltiradi. Bu erda siz faqat jarayonning o'zidan zavq olishingiz kerak. Nega meditatsiya qilayotganingizni tushundingizmi? Endi undan maksimal darajada foydalanishga harakat qiling.
Xonadagi qulay harorat, quyosh nuri yoki aksincha, shamlarning bo'g'iq miltillashi, sukunat yoki yoqimli sokin musiqa - bularning barchasi dam olishga yordam beradi. Siz tanlaganingizcha ko'proq tutatqi yoqishingiz mumkin. Kutilmagan qo‘ng‘iroq meditatsiyaga xalaqit bermasligi uchun mobil telefoningizni o‘chiring.
Mashq qilishni qanday boshlash kerak, birinchi mashqqa qancha vaqt ajratish kerak? Ertalab va kechqurun besh daqiqa etarli. Yangi boshlanuvchilar ko'pincha savol berishadi: qancha vaqt o'tganini bilmasangiz, qanday qilib bir narsaga e'tibor qaratishingiz mumkin? Budilnik nima uchun! Biroq, uni juda qo'pol aytmaslikka harakat qiling.
Ertalabki meditatsiya. Qaysi pozani tanlash kerak
Ko'plab meditatsiya maktablari mavjud. Ammo ularning barchasi mashqlar ikkita maqsadga xizmat qilishini o'rgatadi:
- Diqqatni jamlash, energiya va kuch bilan to'ldirish, umumiy ohangni oshirish.
- To'liq dam olish, stressdan xalos bo'lish, tashvish va tashvishlar yukini tashlash, ongni tozalash.
Qaysi mashq ertalab va qaysi biri kechqurun uchun foydali ekanligini aytishga hojat yo'q. Agar siz kun davomida batareyalaringizni to'ldirmoqchi bo'lsangiz, qaysiish va sinovlarga to'la, keyin poza maxsus bo'lishi kerak. Lotus asanada darhol o'tirish uchun siz bunday jismoniy shaklda emasligingizdan qo'rqmang. Yangi boshlanuvchilardan bu talab qilinmaydi. Avvalo, siz qulay bo'lishingiz kerak. Aks holda, qattiq oyoqlar haqida o'ylash mashqning barcha afzalliklarini bekor qiladi.
Toʻshakka, kerak boʻlsa, yostiqqa oʻtiring. Orqangizni tekislang, elkama pichoqlarini orqaga torting. Bo'yin, orqa miya va koksiks bir qatorda bo'lishi kerak. Agar bu pozitsiyani saqlab qolish qiyin bo'lsa, devorga suyaning. Boshlash uchun oyoqlarini kesib o'tish kifoya "Turkcha uslub". Agar bu siz uchun juda qiyin bo'lsa va bir daqiqadan so'ng tizzalaringiz og'riy boshlasa, holatingizni o'zgartiring.
Yevropalik uchun stulda o'tirish ko'proq odatlangan. Ammo orqa miya orqa tomonga tegmasligi uchun dumbalarni uning eng chetiga qo'ying. Oyoqlaringizni tekis qo'ying va kaftlaringizni tizzangizga qo'ying. Siz tizzangizga o'tirishingiz mumkin. Orqa tekis bo'lishi kerak. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Ammo vaqt o'tishi bilan siz meditatsiya uchun Birma pozitsiyasini qabul qilishni xohlaysiz. U Lotusga o'xshaydi, lekin oyoqlar qarama-qarshi oyoqning sonlariga emas, balki pastki oyoqlarga mos keladi.
Kechki meditatsiya uchun pozalar
Bu amaliyot maksimal dam olishga qaratilgan. Shuning uchun pozitsiya boshqacha bo'lishi kerak. Orqa tarafingizda yotish yaxshidir. Bu to'shak bo'lishi mumkin, ammo keyin uxlab qolish xavfi katta. Agar shunday bo'lsa, tushkunlikka tushmang: meditatsiyaga ikki daqiqa vaqt ajratsangiz ham yaxshi uxlashingiz va uyg'onganingizda hushyorroq bo'lishingiz mumkin. Ammo mashq paytida uxlab qolish holatlari faqat yangi boshlanuvchilar uchun xosdir.
Uyda qanday meditatsiya qilish vauxlamayaptimi? Erga adyolni yoying. Yostiqni o'tkazib yuboring. Orqa tarafingizda yoting. Bosh tekis bo'lishi kerak. Uni biroz egish joiz, lekin bo'yin qulay bo'lishi uchun. Oyoqlarini tekislang, ularni bir oz yon tomonlarga yoying. Qo'llar tananing yon tomonlarida jimgina yotishi kerak. Bu poza to'g'ri orqa bilan o'tirishga qarshi bo'lganlar uchun ham mos keladi (umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar uchun).
Qisqa dam olish meditatsiyasi uchun siz oshqozoningizda yotishingiz mumkin. Ushbu poza ayniqsa ayollar uchun juda mos keladi. Uyda meditatsiyani qanday boshlash kerak? Erga yumshoq gilam (yoki adyol) yoying. Yuzingiz chapga burilgan holda oshqozoningizda yolg'on gapiring. Qo'llar bosh darajasida, kaftlar pastga tushishi kerak. O'ng oyog'ingizni tekislang va chap oyog'ingizni biroz eging.
Yurish
Bu mashq nafaqat buddistlarda, balki xristian monastirlarida ham qoʻllaniladi. Ikkinchisida hatto ma'badning tagida mozaika bilan qoplangan monastirlar (galereyali hovlilar) yoki "labirintlar" mavjud. Meditatsiya amaliyotining boshlanishini shunday yurish bilan belgilash foydalidir - ongni tozalash yoki uning tugashini fikrlash bosqichi sifatida.
Ushbu mashq bilan orqa va boshni tekislash kerak. Faqat oyoqlar harakat qiladi, lekin tana harakatsiz qoladi. Albatta, yangi boshlanuvchilar uchun qo'llarini silkitmasdan, sonlarini silkitmasdan yurish qiyin, ammo vaqt o'tishi bilan bu odat paydo bo'ladi. Kaftlaringizni bir-biriga bog'lab, ularni oshqozoningizga qo'ying. Yarim yopiq ko'z qovoqlari bilan, lekin boshingizni egmasdan, oyoqlaringizdan ikki metr masofada erga yoki polga e'tibor qarating. Odatda egilib tursangiz ham, shunday yurganingizda orqangizni to‘g‘ri tutishga harakat qiling. Keyin barcha ichki organlar to'g'ri joyni egallaydi vato'g'ri ishlaydi. Shuningdek, u qon oqimi va miya faoliyatini yaxshilaydi.
Uchinchi qadam. Amaliyot tanlovi
Odatda odamlar o'zlarini guru, meditatsiyaning barcha bosqichlarini o'rgatuvchi, o'rgatuvchi va nazorat qiluvchi yanada murakkab o'qituvchi deb bilishadi. Ammo bunday odam ma'lum bir maktabga, oqimga tegishli. Va bu amaliyot sizga mos kelishi haqiqat emas. Qaysi meditatsiyani tanlashni aniqlab olishingiz kerak. Agar siz mavzuga e'tibor berishga qaror qilsangiz, uyda qaerdan boshlash kerak? Avval uni tanlang. Bu yonayotgan sham bo'lishi mumkin - yangi boshlanuvchilar uchun eng mos ob'ekt, chunki yarim zulmatda yorqin yorug'likning o'zi diqqatni tortadi.
Agar siz to'g'ri nafas olish meditatsiyasini tanlagan bo'lsangiz, unda qo'shimcha jihozlar umuman kerak emas. Faqat qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga burang va bosh va ko'rsatkich barmog'ingizni yoping. Garchi bu holda, audio trek sizga mashqda yordam beradi. Bu tinchlantiruvchi musiqa bo'lishi shart emas. Qushlarning qo'shig'i, bemaqsad shovqini, o'rmon shovqini bilan audio treklar mavjud. Mantralarni takrorlashga asoslangan meditatsiya maktabi mavjud. Ko'p amaliyotlardan birini tanlagandan so'ng, siz unga ko'proq rioya qilishingiz kerak. Axir, meditatsiya ma'lum darajada o'z-o'zini takomillashtirish jarayonidir. Bir vaqtning oʻzida bir nechta yoʻnalishda harakatlana olmaysiz.
Toʻrtinchi qadam. Tanamizning og'irligini his eting
Barcha amaliyotchilar, qaysi maktabga mansub bo'lishidan qat'i nazar, meditatsiyani qaerdan boshlash kerakligi haqida bir ovozdan fikrda. Mashqlarning maqsadi, xuddi kompyuter ishlamay qolganda uni qayta ishga tushirganimiz kabi, "miyani yangilash". Shuning uchun, biz bir muddat o'chirib qo'yishimiz kerakfikrlash qurilmangiz. Lekin hamma narsani, mutlaqo barcha fikrlarni boshingizdan qanday haydash kerak? Buning uchun miya juda oddiy narsaga diqqatini jamlashi kerak. Bu tanamizning holatini tahlil qilish.
Biz uchun qulay holatda o'tiramiz. Tanangiz og'irlashib borayotganini his eting. Avval yuzingizni tinchlantiring. Aytgancha, bu nafaqat keraksiz his-tuyg'ulardan, balki ajinlardan ham xalos bo'lishni xohlaydiganlar uchun foydali mashqdir. Tanangizga baxtiyorlik tushsin. Bo'shashish qo'llardagi barmoqlar uchiga, so'ngra boldir va oyoqlarga yetguncha kuting.
Beshinchi qadam. Barcha e'tibor nafasda
Birinchi bosqichda fikrlar hali ham bezovta qilmoqda. Lekin bu sizni tashvishga solmasligi kerak. Ko'pgina guruslar yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiyani qanday boshlashni tushuntiradilar. Tanani bo'shashtirish bilan bir qatorda, diqqatimizni asta-sekin nafas olishga qaratishimiz kerak. Bu qiyin emas. Oddiy hayotda biz ongsiz ravishda nafas olamiz, garchi o'pkaning kengayishi va qisqarishi uchun miya buyruq beradi.
Lekin meditatsiya - bu boshqariladigan dam olish jarayoni. Biz faqat oshqozon bilan nafas olamiz. Biz burun orqali havo olamiz. Biz og'iz orqali nafas chiqaramiz. Biz diqqatimizni oshqozonning qanday shishishi va tushishiga qaratamiz. Agar siz birinchi marta meditatsiya qilmasangiz, to'rtinchi va beshinchi bosqichlarni birlashtirishga harakat qiling. Har bir ekshalasyonda tanangiz qanday bo'shashganini his eting. Shunday qilib, charchamaydigan miya eng oddiy narsalarga e'tibor qaratadi va boshqa fikrlar (ish, muammolar va boshqalar haqida) shunchaki orqaga chekinadi.
Meditatsiya amaliyotchilari uchun beshinchi qadam, mantralariga asoslangan
Agar siz ushbu maktabni tanlagan bo'lsangiz, unda "Yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiyani qaerdan boshlash kerak, ayniqsa uyda va yolg'iz o'qisangiz" degan savol sizni ko'proq tashvishga soladi. Mantralarni lentaga yozib qo'ysangiz samaraliroq bo'ladi. O'yinchi orqasidagi so'zlarni takrorlang. Ovozli, pichirlab yoki hatto o'zingizga - bu sizga bog'liq. Matnni eslab qolishning hojati yo‘q – u xotirani haddan tashqari zo‘rlashtiradi va dam olishga xalaqit beradi.
Ammo takroriy takrorlash soʻzlarni avtomatik qabul qilishga olib keladi. Ular sizning ongingiz uchun organik bo'ladi. Keyinchalik o'yinchiga bo'lgan ehtiyoj o'z-o'zidan yo'qoladi. Mantralar dam olish va diqqatni jamlash jarayonlarining bir qismiga aylanadi. Ammo iboralar avtomatizmga yodlanganda, ma'lum bir qiyinchilik paydo bo'lishi mumkin. Charchamaydigan miya mantralarni talaffuz qilish bilan parallel ravishda sizga fikrlarni tashlaydi. U o'tmishni o'rganadi, o'tmishdagi voqealarni tahlil qiladi yoki kelajakka yo'l oladi, turli rejalar tuzadi. Uni xotirjamlik bilan qabul qiling. Mantraning ma'nosini tushunishga qayting, diqqatingizni nafas olishga va tanani bo'shashtirishga qarating.
Oltinchi qadam. Chetdan kuzatuvchiga aylaning
Agar meditatsiyani kompyuterni qayta ishga tushirish jarayoni bilan solishtiradigan bo'lsak (bizning holatlarimizda, miya), demak, yuqoridagi barcha amaliyotlar faqat dasturlarni yopish edi. Mavzuga diqqatni jamlash, nafas olish, tanani bo'shashtirish orqali biz shunchaki fikrimizni o'chirib qo'ydik. Bu dastlabki qadamlar. Amaliyotning maqsadi fikrlardan to'liq ajralish darajasiga erishishdir. Ular paydo bo'lishi mumkin, lekin shamol qo'zg'atgan engil bulutlar kabi o'tib ketishadi.
Yangi boshlanuvchilar uchun kirish oson emasastral Uyda qanday meditatsiya qilish kerak, siz batafsil aytib bera olasiz. Ammo qanday qilib o'zingizdan chiqib, tashqi kuzatuvchiga aylanish kerak? Zamonaviy inson shiddatli axborot oqimi asrida yashaydi. Siz eshitgan va ko'rgan ko'p narsalaringizni "hazm qilish" uchun vaqtingiz yo'q. Shuning uchun, siz bo'shashganingizda miya buni qilishni boshlashi ajablanarli emas. Bu odam uxlab qolgan paytlarda sodir bo'ladi. Ammo uyqudan farqli o'laroq, siz ongingizni to'liq nazorat qilasiz. Fikrlar oqimiga yo'l qo'ying. Asosiysi, ularni chuqur o'rganmaslik.
Konsantratsiya va dam olish oʻrtasidagi muvozanat
Yangi boshlanuvchini mashq davomida turli savollar qiynashi mumkin. Meditatsiyani boshlashning to'g'ri yo'li qanday? Bu men uchun ishlaydimi yoki biror narsa noto'g'ri ketdimi? Men to'g'ri yo'l bilan fikrlardan xalos bo'ldimmi? Men qancha vaqtdan beri meditatsiya qilaman? Men diqqatni jamlashga muvaffaq bo'ldimmi? Men mantralarni to'g'ri talaffuz qilyapmanmi? Ammo bu shubhalar meditatsiyaga xalaqit beradigan fikrlardir.
Buni uyquga ketish jarayoni bilan solishtiring. Agar biz qat'iyat bilan o'zimizga uxlashimiz kerakligini aytsak, bundan hech narsa chiqmaydi. Ammo chalg'itishga arziydi - va siz tezda uyquga ketasiz. Biroq, meditatsiya uyqu emas. Siz nafasingizni, tanangizni "pulsda" ushlab turishingiz kerak. Siz ongingizni chalg'itishiga yo'l qo'yolmaysiz. Ammo harakat va iroda etishmasligi o'rtasida nozik chiziq bor. Uyda qanday meditatsiya qilish kerak degan savolga esa, yangi boshlanuvchilar uchun bu muammo eng qiyin.
Vizualizatsiya texnikasi
Siz shunchaki quyosh botishini tomosha qilishingiz mumkin. Agar siz butun e'tiboringizni ushbu tomoshaga 30 daqiqaga bag'ishlashga muvaffaq bo'lsangizsoniya, siz allaqachon meditatsiya qilgan deb hisoblang. Ammo yana bir narsa, siz ob'ektlar sizga ma'lum bo'lgan va endi unchalik qiziq bo'lmagan xonada bo'lganingizda. Turli xil tasvirlarni tasavvur qilishga harakat qiling. Bu rang-barang olov, kaleydoskop yoki mavhum narsa bo'lishi mumkin.
"Healing Qigong" maktabi o'zingizni yaxshi, xotirjam va xavfsiz his qilgan joyda tasavvur qilish uchun meditatsiyani boshlashni taklif qiladi. Bu park, o'rmon, plyaj, tog' cho'qqisi, cherkov va hatto tashrif buyurishni yoqtiradigan qulay kafe bo'lishi mumkin. Asosiysi, bu sizga tinchlik va osoyishtalik tushadigan munosib joy bo'lishi kerak. Mavjudlik effektini kuchaytirish uchun siz oʻrmon tovushlari, bemaqsadlar, gʻoʻngʻillagan oqim va h.k.lar bilan audio yozishni yoqishingiz mumkin.
Meditatsiya vaqti
Mashqlarni ertalab va kechqurun yaxshiroq bajaring. Vaqtni asta-sekin besh daqiqadan 15-20 gacha oshiring. Ertalab meditatsiyani qanday boshlash kerak? Bu jismoniy mashqlar emas, bu erda siz yotoqdan sakrab, darhol egilib, dumbbelllarni ko'tarishingiz kerak. Siz tungi uyqu izlaridan butunlay xalos bo'lishingiz kerak. Yuving, to'shakni yig'ing. Lekin nonushta qilmang. Agar siz juda och bo'lsangiz, unda engil narsa iste'mol qiling. Meditatsiya jarayonida siz ovqat haqida o'ylar va oshqozonda shovqin-suron bilan chalg'itmasligingiz kerak. Ammo ayniqsa zich ovqatlanish ham mumkin emas. Meditatsiyani qanday boshlashni allaqachon bilasizmi? To'g'ri, dam olish. Ammo bu nafaqat qo'l va oyoqlarga, balki ichki organlarga ham ta'sir qiladi. Oshqozon ham o'z ishini sekinlashtiradi va agar u oziq-ovqat bilan to'la bo'lsa, bu sizning farovonligingizga salbiy ta'sir qiladi. Kechqurun meditatsiya kechki ovqatdan keyin ikki soat o'tgach amalga oshirilishi kerak.
Oxirgi bir necha amaliy maslahatlar
Endi siz meditatsiyani qanday boshlashni bilasiz. Bir nechta umumiy tavsiyalar berish qoladi.
- Birinchi va eng muhimi: muvaffaqiyatsizlikdan taslim boʻlmang. Ular hamma bilan sodir bo'ladi. Ehtimol, ma'lum bir kunda siz dam olish va astralizatsiyaga erishish uchun juda hayajonlangansiz. Bu meditatsiyani to'xtatish uchun sabab emas.
- Darhol natija kutmang. Birinchi ta'sir muntazam mashqdan keyin 1-2 hafta o'tgach paydo bo'ladi.
- Ha, darslar har kuni boʻlishi kerak. Oyiga bir marta ikki soatdan ko'ra, har kuni ertalab besh daqiqa meditatsiyaga bag'ishlagan ma'qul.
- Mashqni nafaqat boshlash, balki uni tugatish ham muhim.
- Meditatsiyadan keyin gilamdan sakrashga shoshilmang. Qayta yuklash jarayonida sizning "kompyuteringiz" (ya'ni miya) o'chdi. Endi u yana ishlaguncha kutishingiz kerak. Ko'zlaringizni yumib, bir muddat o'tiring. Bu erda va hozir o'zingizdan xabardor bo'ling. Ayting-chi, siz o'z ongingizning ustasisiz va o'z hayotingizni yaratishga qodirsiz.
