Zamonaviy insonning hayoti kundan-kunga jadallashib bormoqda. Erkak ham, ayol ham zamon bilan hamnafas bo‘lishi, hamma narsadan xabardor bo‘lishi, vaqtida bo‘lishi, mas’uliyatli qarorlar qabul qilishi kerak. Aynan shu sabablarga ko'ra ko'pchilik uxlash va dam olishga vaqtlari yo'q va shuning uchun ular tez-tez stressli sharoitlarga duchor bo'lishadi, ular vaqti-vaqti bilan aqliy va jismoniy salomatlik haqida o'ylashga majbur bo'lishadi. Bugun biz his-tuyg'ular va nervlarni qanday engish haqida gapirishni taklif qilamiz. Biz bu muammoni bartaraf etishning bir qancha usullarini ko‘rib chiqamiz.
Stress nima?
Stress odatda tananing turli xil tajribalarga reaktsiyasi deb ataladi. Bundan tashqari, bu tajribalar ham salbiy, ham ijobiy bo'lishi mumkin, bu inson psixikasining himoya mexanizmlarini yo'q qilishga olib keladi. Har qanday his-tuyg'ularning portlashi va asabiylashishhayajon qonning epinefrin bilan to'ldirilganligi bilan birga keladi. Ushbu gormonning ikkinchi nomi odamlarga yaxshi ma'lum, u adrenalin kabi eshitiladi. Bunday bo'shatish qon tomirlarining spazmini qo'zg'atishi, yurak ritmining buzilishiga olib kelishi mumkin. Qanday vaziyatlar nevrotik holatlarga olib kelishi mumkin? Birinchidan, bu norozilik, g'azab yoki g'azab. Bundan tashqari, qo'rquv yoki g'azab ko'pincha sabab bo'ladi.
Stressli vaziyatlarning belgilari
Stress ostidagi simptomatik shakl turli yo'llar bilan o'zini namoyon qilishi mumkin, ba'zan birdaniga, ba'zan esa ko'tarilishda paydo bo'ladi. Odatda, vahima hujumlari qisqa muddatli bo'lib, ular terlash, yurak ritmining buzilishi bilan birga keladi. Anksiyete asta-sekin kuchayadi. Stress belgilari orasida sabrsizlik, asabiylashish, odam mushaklardagi kuchlanishni his qiladi, konsentratsiyaning pasayishi. Ko'pincha stressli vaziyatda surunkali charchoq deb ataladigan narsa paydo bo'ladi. Stressli odamda nafas olish qiyinlashadi, taxikardiya, nafas qisilishi va ko'ngil aynishi bor. Mumkin bo'lgan oyoq-qo'llarning xiralashishi va qorindagi og'riqlar.
Surunkali stress: nima xavfli
Agar odam haddan tashqari kuchli his-tuyg'ularni boshdan kechirsa, ularni engishga qodir bo'lmasa, u nevroz xavfini oshirishi mumkin. Ular turli sabablarga ko'ra paydo bo'ladi, ammo mutaxassislar insonning shaxsiy va ijtimoiy hayotida yuzaga keladigan psixologik va hissiy jarohatlarni qo'zg'atuvchi omillar deb hisoblashadi. Bu yaqin kishining o'limi, sevgan yoki sevgan odam bilan xayrlashishi mumkin,ishdagi qiyinchiliklar.
Nevrasteniyaning juda yuqori ehtimoli. Ushbu buzuqlik tananing kuchli ortiqcha ishlashi va asabiy charchoq kabi belgilar bilan tavsiflanadi. Nevrasteniya o'zini quyidagi yo'llar bilan e'lon qilishi mumkin: odamda charchoq kuchayadi, uning kayfiyati hech qanday sababsiz o'zgarishi mumkin, sentimentallik va ko'z yoshlari paydo bo'ladi. Aytgancha, shuni ta'kidlash joizki, nevrastenik tutilishlar paytida odamga tajovuzkorlikni ko'rsatish uchun maxsus sabab ham kerak emas, shunchaki yoqimsiz hidlar yoki yorqin yorug'lik, kutilmagan teginishlar etarli.
Surunkali stress isteriya kabi neyropsikiyatrik kasalliklarga olib kelishi mumkin. Ushbu patologiyaga eng ko'p moyil bo'lganlar yoshi 20 dan 40 yoshgacha bo'lgan ayollardir. Garchi adolat uchun shuni aytish kerakki, bu erkaklar bilan ham sodir bo'ladi. Isterik fitnalar qichqiriq, yig'lash va pafos bilan namoyon bo'ladi. To'g'ri, bu faqat yaqin atrofda bunday xatti-harakatlarga qandaydir tarzda munosabat bildira oladigan odam bo'lsa sodir bo'ladi.
Balki surunkali stress va asabiy taranglikning eng xavfli oqibati depressiv holat deb hisoblanishi mumkin. Bu juda uzoq vaqt davomida yomon kayfiyatda bo'lish, dunyo va odamlarni salbiy idrok etish, vosita harakatini inhibe qilish bilan tavsiflanadi.
Nima qilish kerak?
Yuqorida sanab o’tilgan har qanday asabiy taranglik va buzilishlar inson tanasi uchun jiddiy oqibatlarga olib keladi. Bundan tashqari, bunday zarbalar e'tibordan chetda qolmaydi. Ko'pinchaularning asosida turli patologik og'ishlar paydo bo'ladi. Albatta, asab tizimining barcha muammolarini davolash kerak va bu o'z-o'zidan amalga oshirilmasligi kerak, mutaxassislar bilan bog'lanish kerak. Uyda o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan yagona narsa - bu asosiy sabab, ya'ni stress bilan qanday kurashishni o'rganishdir. Biz hoziroq profilaktika haqida gapirishni taklif qilamiz!
Unga intilish
Albatta, qiyin vaziyatlarda xotirjamlikni saqlashni bilgan har bir kishi xotirjamlik va hamjihatlik holatiga intiladi.
Ammo, har bir ham garmoniya nima ekanligini tushuna olmaydi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, bu nafaqat ruhiy yengillik holati, balki odam asabiy taranglikni boshdan kechirmasa va o'ziga xos narsa haqida o'ylamaydi. Uyg'unlik aslida inson miyasining barcha sohalarining muvozanatli ishlashida yotadi. Ya'ni, agar siz muvozanatni tiklashni va tabiat tomonidan berilgan qobiliyatlardan foydalanishni o'rgansangiz, eng qiyin va stressli vaziyatlarda ham osongina tinchlanishingiz mumkin. Qanday qilib uyg'unlikka erishish mumkin? Meditatsiya qilishga harakat qiling, o'zingizni va istaklaringizni tinglashni o'rganing. Vaqti-vaqti bilan bug'ni o'chirishga ruxsat bering.
Oʻz-oʻzini nazorat qilishni rivojlantirish
Favqulodda vaziyatda odam oʻzini nazorat qilishi nihoyatda qiyin boʻladi: yurak urishi tezlashadi, kaftlari terlay boshlaydi, tushunarsiz tashvish hissi paydo boʻladi va miya shunchaki javob topa olmaydi. qanday qilib xotirjam bo'lish kerakligi haqidagi savol. Psixoterapevtlar aytadilar: stressni engish uchun,xabardorlik holatiga kelishingiz kerak. Bu davlat nima? Mutaxassislar bu bilan diqqat bilan uyg'unlashgan dam olishni nazarda tutadilar. Ularning ta'kidlashicha, stressli vaziyatdan chiqish uchun butunlay bo'shashish shart emas, bu holat miya ishiga xalaqit bermasligi, stressni yechishda to'liq ishtirok etishi kerak.
O'zingizni xavfsiz his qiling
Doimiy asabiylashishni qanday to'xtatish haqida gapirganda, shuni ta'kidlash kerakki, ba'zida o'z his-tuyg'ularini nazorat qila olmaslik odam boshdan kechiradigan xavf hissi bilan bog'liq. Stressli vaziyatda noto'g'ri qaror qabul qilingan taqdirda faollashishi va katta zarar etkazishi mumkin bo'lgan tahdid qiluvchi omil mavjud bo'lib tuyulishi mumkin. Xavfsizlik tuyg'usini qanday rivojlantirish mumkin? Bir nechta oson usullar mavjud:
- Birinchi navbatda nafas olish mashqlarini bajaring. Aynan tiklangan nafas tanaga taranglik bilan kurashishga yordam beradi.
- Vaziyatga chetdan qarashga harakat qiling, mavhum, bu muammo sizni umuman qiziqtirmayotgandek koʻring.
- Ovozli gapiring. Agar atrofingizda boshqa odamlar bo'lsa, muammoning mavjudligini ochiq tan olishga harakat qiling, uni ham, yechimlarini ham muhokama qiling.
Pauza
Agar siz bir necha soat davomida og'ir stressni boshdan kechirishingiz kerak bo'lsa, asablaringizni qanday boshqarishingiz mumkin? Psixoterapevtlar pauza qilish uchun vaqt ajratishni maslahat berishadi. O'zingizga bir oz dam olishga ruxsat beringe'tiboringizni barchangizni qiynayotgan muammolardan boshqa narsaga o'tkazishga harakat qiling. Tanaffus sizni butunlay mavhumlashtirishga imkon beradi va sizni qiyin qarorlar qabul qilishdan qutqaradi deb o'ylamang. Biroq, mavjud muammoga uni yengishda yordam beradigan yangi fikr va g‘oyalar bilan qaytishingiz mumkin bo‘ladi.
Oʻzing bilan gaplash
Hayotingiz qiyinchiliklarga toʻlami, uni muhokama qiladigan hech kimingiz yoʻqmi? Nervlar bilan qanday kurashish mumkin? Psixoterapevtlar o'zingiz bilan gaplashishni, sizni bezovta qiladigan muammolar haqida gapirishni tavsiya qiladi. Sizning asosiy vazifangiz - hayotingizni murakkablashtiradigan barcha omillarni baland ovozda aytishdir. Shundan so'ng, siz ularga nafaqat salbiy tomondan qarashga harakat qilishingiz kerak. Qiziqarli daqiqalarni, ijobiy tomonlarni qidiring. Muammolaringiz siz o'ylagandek dahshatli emasligini ko'rasiz. Ularni hal qilish mumkin.
Imtihon tashvishi
Hayajon, yurakning og'ir urishi, ho'l kaftlar va muvaffaqiyatsizlik qo'rquvi - bularning barchasi ko'pincha maktab o'quvchilari va talabalarni imtihon paytida ta'qib qiladi. Albatta, yolg'iz hissiy stressni engish juda qiyin, o'qituvchilar va ota-onalar albatta yordamga kelishlari kerak. Biz chetda turmadik va siz uchun imtihondagi stressdan qochishingizga yordam beradigan bir qator maslahatlarni tayyorladik. Bundan tashqari, biz sedativlar va cheat choyshablari kerakmi yoki yo'qligini, imtihondan oldin tun bo'yi kofe ichishga arziydimi yoki yo'qligini aniqlashga harakat qildik. Keling, hamma narsa haqida batafsilroq gaplashamiz:
- Gʻalaba qozonish uchun sozlang. Imtihon oldidan nervlar bilan qanday kurashish mumkin?Faqat g'alaba qozonish uchun sozlang va mag'lubiyat haqida o'ylamang. Natija siz kutganingizdan biroz yomonroq bo'lsa ham, hech qanday dahshatli narsa bo'lmasligini o'zingizga tushuntiring. Yer to'xtamaydi, dunyo qulab tushmaydi, nafas olishdan to'xtamaysiz, hamma narsa avvalgidek qoladi.
- Oldindan tayyorgarlik. Imtihonlarga qanchalik tez tayyorgarlik ko'rishni boshlasangiz, bir kun oldin va uning davomida o'zingizni shunchalik ishonchli his qilasiz. Bundan tashqari, bu sizga yukni teng taqsimlash va stressli vaziyatlardan qochish imkonini beradi.
- Chat varaqlarini tayyorlash. Va buni qilishga arziydi. Yo'q, ulardan foydalanish shart emas. Gap shundaki, nayrang varaqlarini yozishda talabalar va maktab o‘quvchilari materialni odatdagi o‘qishga qaraganda ancha yaxshi eslab qolishadi.
- Tiqish yoki chalg'itmang. Barcha imtihon materiallarini diqqat bilan tahlil qilishga harakat qiling. Gap shundaki, agar siz to'g'ri javoblarni o'rgansangiz, o'qituvchilar sizni faqat bitta qo'shimcha savol bilan yiqitishi mumkin. Imtihonlarga tayyorgarlik ko'rayotganda, film yoki musiqa bilan chalg'itmang. Har qanday tovush foni asabiylashishni keltirib chiqarishi va tananing stress holatini kuchaytirishi mumkin.
Mashg'ulot davomida qanday qilib xotirjam bo'lish va asabiylashmaslik haqida gapirar ekan, mutaxassislar tanaffus qilishni tavsiya qiladilar, bu vaqtda ko'z mashqlarini bajarish, cho'zish yoki toza havo olish mumkin. Siz kuniga 8 soatdan ko'proq mashq qilmasligingiz kerak, haqiqat shundaki, bu vaqtdan keyin miya endi yangi ma'lumotni qabul qilmaydi, xotira ishlaydi.tanlab, keyinchalik xatolarga olib keladi. Sessiya davomida qahva va kuchli choy kabi ichimliklar dietadan chiqarib tashlanishi kerak. Ular faqat stressni kuchaytiradi, asabiy hayajonni oshiradi. Energetik ichimliklardan ham voz keching. Yaxshisi suv, greyfurt, olma va apelsin sharbatini iching.
Imtihon sanasi arafasida ertalab unga tayyorgarlikni yakunlang. Gap shundaki, qolgan soatlarda siz ilgari o'rganmagan narsalarni o'rganishga vaqtingiz bo'lmaydi. Bir oz dam oling, yoqimli va ijobiy narsaga o'ting. Va, albatta, erta yoting: to'g'ri dam olish - ertasi kuni siz juda asabiylashmasligingiz va imtihondan muvaffaqiyatli o'tishingiz kafolati.
Stressli parhez
Odatda stressga uchragan odamning xayolidagi oxirgi narsa ovqatdir. Stress holatida bo'lgan hamma narsaga etarlicha va xotirjam javob berishingiz uchun har qanday proteinli ovqatni tez-tez iste'mol qiling. Jambon, tovuq oyoqlari, chirindi va pishloqli omlet va omlet bo'ladi. Ularni yangi sabzavot va mevalar bilan birlashtiring. Shunday qilib, siz nafaqat psixo-emotsional holatingizni yaxshilaysiz, balki yurak-qon tomir kasalliklari xavfini ham kamaytirasiz. Odamlar stressni shokolad, chiplar yoki boshqa nosog'lom ovqatlar bilan bostirishlari odatiy hol emas. Parhezshunoslar aytadilar: bu, albatta, quvonch qo'shmaydi, lekin qo'shimcha funtlar aniq paydo bo'ladi. Aytgancha, ortiqcha vazn stressning yangi sababiga aylanishi mumkin. Shunday qilib, foydali narsalarni iste'mol qilishga harakat qiling: salat, meva, donli sendvich yoki bir stakan yangi siqilgansharbat. Stress bilan kurashayotgan odam uchun kechki ovqat sifatida kraxmalli ovqat mos keladi. Bu kartoshka, non, guruch yoki makaron. Bu mahsulotlar bezovtalikni kamaytirishga va tinch uxlashga yordam beradi.
Men nimadan voz kechishim kerak? Albatta, spirtli ichimliklar va kofeindan. Kofein va alkogolli ichimliklar adrenalin ishlab chiqarishni qo'zg'atadi, ya'ni ular vaziyatni yanada kuchaytiradi.
Sedativlar: qaysi biri eng yaxshisi?
Albatta, to'g'ri uyqu va ovqatlanish stressli vaziyatlarni engishga yordam beradi. Biroq, bu etarli bo'lmagan holatlar mavjud. Charchagan asab tizimining yordamiga turli sedativlar keladi. Nervlar uchun eng samarali sedativlar orasida mutaxassislar eng keng tarqalgan ona va valerian infuziyalarini chaqirishadi, lekin spirtli asosda emas, balki suv asosida. Ularni tayyorlash juda oddiy: quruq o'tlarni qaynoq suv bilan to'kib tashlang va ularni bir necha soat davomida termosda qoldiring. Kuniga uch marta yarim stakandan foydalanishingiz kerak. Bu stressni engillashtiradi, tinchlantiradi, uyquni yaxshilaydi. Bundan tashqari, bu o'tlar miya faoliyatini rag'batlantiradi. An'anaviy tibbiyot retseptlari yordam bermasa, nervlar bilan qanday kurashish mumkin? Mutaxassis bilan bog'laning. Faqat u sedativ ta'sirga ega bo'lgan, giyohvandlikka olib kelmasdan ahvolingizni yaxshilaydigan dorilarni topa oladi.
Art terapiya
Stressga qarshi rang berish sahifalari to'plangan salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lishga yordam beradi. Buning yordamida siz ijodiy jarayonga bemalol kirishingiz mumkin bo'laditafsilotlarning ko'pligi va murakkab hayoliy naqshlar. Qora va oq rasmlarning bunday to'plamlari sahifalarida siz odamlar va hayvonlar, me'moriy tuzilmalar, mandalalar, dengiz hayoti, o'rmon chakalakzorlari va boshqalarni topasiz. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa bo'sh vaqt va qalam. Butun dunyodagi psixologlar turli darajadagi murakkablikdagi naqshlar hatto tinchlantiruvchi vositalarning o'rnini bosishi mumkinligiga rozi!
Aytgancha, musiqiy hamrohlikka e'tibor bering - "Yomg'ir musiqasi" dam olish va asablarni tinchlantirish uchun juda mos keladi.
Oʻyinlar
Agar siz jamoat joyida boʻlsangiz va tinchlantiruvchi musiqa tinglay olmasangiz yoki boshqa naqsh chiza olmasangiz, tinchlanishingizga yordam beradigan ilovani smartfoningizga oʻrnating. Misol uchun, Bubble Wrap pufakchani o'rashni yaxshi ko'radiganlar uchun juda mos keladi! Bu stressni engillashtiradi, bundan tashqari siz tezlik bo'yicha rekord o'rnatishingiz va eng yaxshi natijalaringizni boshqa o'yinchilar bilan baham ko'rishingiz mumkin. Yana bir ajoyib stressga qarshi o'yin - iSlap. Atrofingizdagi odamlardan biri sizni bezovta qila boshlagan bo'lsa, u yordamga keladi. Ilova ob'ekt suratini tanlash va ta'sir ovozini taqlid qilish imkonini beradi.
Nervlar bilan qanday kurashish mumkin? Ogohlantirish jurnalining bir turi bo'lgan The Worry Box dasturini ishga tushirib ko'ring. Ushbu sehrli qutiga siz o'z muammolaringizni joylashtirasiz. Gap shundaki, dastur sizga tashvish darajasini, psixologik muammolaringizni nazorat qilish uchun savollar beradi. Bundan tashqari, ilova bir maslahat beradi - muayyan vaziyatda o'zini qanday tutish kerak.
Yana bir ajoyibnervlarni tinchlantiradigan dastur - "Sandbox - nervlarni tinchitadi". Bu dam olishni ta'minlaydi, og'ir kundan keyin dam olishga imkon beradi. Foydalanuvchining asosiy vazifasi - bu stressga qarshi o'yinda qum, radiatsiya, kosmik chang, simob va boshqalar kabi turli xil ommaviy materiallardan asarlar yaratishdir. Ushbu ilovani so'zning odatiy ma'nosida o'yin deb atash qiyin: darajalar va vazifalar yo'q va o'yin funktsiyalari yo'q. Faqat bir-biri bilan juda real tarzda o'zaro ta'sir qiladigan materiallar mavjud. Misol uchun, agar siz olov va o'tinni birlashtirsangiz, alanga chiqadi, lekin siz ozgina benzin qo'sha olasiz … Umuman olganda, asablarni tinchlantiradigan "Sandbox" dam olishning ajoyib usuli.
Musiqa tinglashda stressli vaziyatdan chiqish yoʻlini koʻrsangiz, Ambience ilovasiga eʼtibor bering. Bu taranglik va stressni engishga yordam beradigan ajoyib tovushlar va ohanglarning ajoyib to'plami. Siz bu erda kichik qo'ng'iroqlardan o'tadigan shamol tovushlarini, kamindagi olovni, tabiatni - jami ikki yarim mingga yaqin kompozitsiyani topasiz. Aytgancha, ushbu ilovaning so'nggi versiyasida tovushlarni birlashtirish funksiyasi paydo bo'ldi: siz kerakli ohang va effektlarni tanlashingiz va o'zingizning miksingizni yaratishingiz mumkin! Yana bir foydali xususiyat - taymer. Uning mavjudligi tufayli siz yotishdan oldin ohanglarni tinglashingiz mumkin. Siz ilovadan budilnik sifatida ham foydalanishingiz mumkin.
Agar sizga stressni aniqlash imkonini beradigan arzon, ammo samarali vosita kerak boʻlsa, uning sabablarini aniqlang.va uni boshqaring, Stress Tracker-ni o'rnatib ko'ring. Uning ishlab chiquvchilari amaliyotchi psixologlarning butun jamoasi, kognitiv xulq-atvor terapiyasini tadqiq qiluvchi odamlardir. Ushbu dastur stressning individual darajasini, alomatlarini aniqlash uchun kerak. Stress Tracker tufayli siz kun, oy va yilning qaysi vaqtida asabiy ekanligingizni kuzatishingiz mumkin! Bundan tashqari, siz o'zingiz uchun asabiy taranglikni engishga yordam beradigan dasturni tanlash imkoniyatiga ega bo'lasiz.
